Этап подготовки к экзаменам и выбор места для обучения ставят перед абитуриентами множество вопросов, найти ответ на которые не всегда просто. ГАУГН понимает важность и ответственность подобных решений и специально для старшеклассников запускает цикл интервью с экспертом, которые могут помочь в поиске правильных ответов. В рамках бесед с кандидатом психологических наук, доцентом ГАУГН, аналитическим психологом Анастасией Коновальчук мы зададим наиболее частые вопросы, которые волнуют абитуриентов, и постараемся получить на них ответ. Вторая тема: как морально подготовиться к непростому периоду.
Анастасия, возникает много вопросов про усталость и выгорание. Как с этим бороться и как этого не допустить? Чем могут быть вызваны усталость и выгорание во время подготовки к экзаменам?
Анастасия: усталость, конечно же, может быть вызвана тем, что человек очень много времени посвящает подготовке к экзаменам без достаточных перерывов на отдых и восстановление, без переключения на другую любимую деятельность. Это самый естественный способ устать. Переработать. Усталость, естественно, возникает, когда мы занимаемся какой-то долгой и монотонной деятельностью. Либо когда нам очень часто приходится переключаться с одного вида деятельности на другой.
Есть в этой ситуации еще один аспект: мы иногда путаем усталость со страхом и нежеланием. Когда мы говорим о подготовке к экзаменам, они всегда фоном присутствуют. Страх провала, например, тревога по поводу того, как все пройдет, сомнения в своих знаниях, в том, что я справлюсь. Здесь мы касаемся темы самооценки. Если со стороны кто-то критикует: «Не будешь учиться двенадцать часов в день - ничего не сдашь и никуда не поступишь», то это очень сильно нагнетает уровень тревоги. К сожалению, такое тоже случается при общении родителей и детей. Бывает не только поддержка, но и критика.
Конечно же, запугивание не всех подстегивает. Бывают очень чувствительные и неуверенные в себе люди, и когда такая критика звучит, им становится еще страшнее, их это не стимулирует. Может возникать прокрастинация. Это такое состояние, когда человек придумывает себе вообще любое занятие, лишь бы отложить выполнение того действия, которое вызывает тревогу, страх неуспеха и подтвердит, что он ни на что не годен.
В этой ситуации я бы предложила найти поддержку, поскольку нам самим трудно работать со своей самооценкой. Важен человек, который объективно нам поможет. Потому что чаще всего наша самооценка собрана из откликов других, из обратной связи, которая не всегда бывает объективной.
Когда мы говорим о заниженной самооценке, она формируется из чрезмерной критики, которую человек слышит с детства в свой адрес. А когда такие люди приходят на беседу с психологом, оказывается, что такая критика была чрезмерной, неадекватной, необъективной. И люди не могут объективно сами себя оценить. Они справлялись с этим, но часто слышали, что они неуспешны. Здесь важно работать с самооценкой и важно найти поддерживающего человека, который будет в нас верить. Нам очень важно, чтобы в нас кто-то верил, чтобы мы могли верить в себя.
Казалось бы, это так просто, но одновременно так сложно найти человека, который будет верить в тебя.
Анастасия: да, мы можем об этом говорить. Если вы чувствуете, что сейчас родители перегибают, то можно сказать: «Мама, папа, мне очень важно, чтобы вы верили в меня. Мне самому тревожно, и я сам перестаю в себя верить».
Нормально ли уставать от того, что нравится? Или «со мной что-то не так»? Допустим, поступающий знает, что очень любит историю, что он всю жизнь ей занимался, что учитель истории его любимый учитель, что и он хочет на истфак. Но он уже не может столько читать, как же так?
Анастасия: это нормально. Если мы с вами говорим о подготовке к экзаменам, то нормально уставать даже от того, что нравится. Здесь присутствует чувство обязательности, чувство долга, и это, в какой-то мере, становится насилием над собой, постоянно читать-читать-читать.
Представьте, что вы любите вкусные пирожные. Но если вас будут заставлять есть пирожные 12 часов в сутки, вы перестанете их любить. Вне зависимости от того, как сильно вы их любили.
К тому же, у нашей психики есть свойство уставать от любого монотонного вида деятельности, просто за счет того, что у нас на химическом уровне в результате одних и тех же психических процессов, активации одних и тех же процессов мозга, расходуются химические вещества, включенные в работу в этой ситуации, обеспечивающие прохождение нервной функции. И нам просто нужно отдохнуть для того, чтобы дать возможность организму восстановиться, в том числе на уровне психики. И поэтому очень важно менять виды деятельности и заниматься иногда чем-нибудь ещё любимым, помимо подготовки к экзаменам.
Как не испытывать чувство вины за то, что хочешь отдохнуть или сделать перерыв? Ведь экзамены так скоро, нужно готовиться, а отдохнуть хочется, хотя на это времени точно нет.
Анастасия: мы с вами снова подходим к вопросу о том, насколько объективна эта усталость. Это усталость или прокрастинация? Здесь важно разобраться и честно себе признаться: я действительно устал, потому что только что прочитал пятьдесят страниц и сделал конспект, или я даже не садился, но уже чувствую, что устал, или совсем немного позанимался и уже чувствую фантастическую усталость.
Если это первый вариант, то здесь должно присутствовать чувство выполненного долга. «Я уже много сделал, я посвятил этому достаточно времени, и мне искренне не в чем себя обвинить. Мой мозг, психика и нервная система устала, нужно отдохнуть». Если второй или третий вариант, то это вопрос прокрастинации. Здесь тоже нужно себе честно признаться: «Что-то мне мешает работать, скорее всего, это мой страх неуспеха. Мне нужно как-то с этим справляться, потому что я могу отдыхать сколько угодно, но к экзаменам в итоге не подготовлюсь. А еще устрою себе дополнительный стресс, если возьмусь читать учебник ночью перед экзаменом».
Прокрастинация может доводить в итоге до истощения. Когда люди в последний момент хватаются за дело и начинают работать.
Важный вопрос, откуда берется чувство вины, даже если вы действительно готовитесь. Вы реально готовитесь, вы посвящаете этому время, но как только вам нужно отдохнуть, вы чувствуете себя ленивым, не целеустремленным. Это голос внутреннего критика. Он включается в определенные моменты, и он несправедлив. В этой ситуации помогло бы общение с человеком, который объективно видит, как вы занимаетесь, желает вам добра и заботится о вас. Тогда вы бы поняли, что если и он чувствует, что вы перерабатываете, то и вы сами чувствуете правильно. На какое-то время может понадобиться вот эта поддержка со стороны.
Когда включается наш внутренний критик, нам очень сложно ему противостоять. И это одна из самых сложных задач, научиться противостоять вот этому голосу внутреннего критика. Она занимает в практике психолога наибольшее количество времени. И это нормально, если вы чувствуете в этой ситуации вину, даже когда вы работаете. И с этим можно и нужно бороться, чтобы в итоге не загонять себя и не доводить до истощения.
Говорят, что отдых это любая смена вида деятельности. Так ли это?
Анастасия: в какой-то мере это так. Потому что действительно, как я говорила, это особенности нашей психики и нервной системы. Если мы долго занимаемся определенным видом деятельности, то в этой области происходит истощение ресурса, который необходим для этого вида деятельности. Мы устаем из-за нехватки ресурса. Мы говорим сейчас про нейромедиаторы, например.
Это можно легко проследить на работе органов чувств. Когда мы включаемся в какой-то вид деятельности, у нас очень яркие ощущения. Допустим, вы сидите в полной тишине, и вдруг возникает какой-то звук. Даже если он тихий, вы его можете услышать очень хорошо, потому что только что ваши органы чувств не были задействованы, и всё в порядке с ресурсами, необходимыми для их работы. Но если вы долго находитесь в состоянии прослушивания чего-либо, например, если это шумное пространство, то, со временем, звуки приглушаются и мы перестаем их слышать. Тот же самый звук той же самой громкости, а отвлекаемся мы именно вниманием, мы не можем больше сосредотачиваться на этих звуках, поэтому мы их не слышим. Это естественный процесс. И да, нам нужно сменить вид деятельности.
Но мы должны понимать, что он должен быть принципиально другим. То есть если вы только что прочли две книги, то вы не отдохнете, если возьмете третью, пускай даже развлекательную. Лучше заняться, например, физической активностью. И наоборот, если вы тренировались, то тогда переключитесь на что-то другое, более спокойное.
Если вы общительный человек и очень экстравертированный, долго были в тишине, то вас поддержит общение с приятными людьми, с друзьями. Главное, не уплывать надолго в это, отдохнуть и вернуться. Потому что экстраверты могут забыть, что им нужно вернуться к этой работе. Важно, чтобы это была принципиально другая деятельность. Конечно, ощущение отдыха нам приносит только то, что нам приятно.
Бывает такое, что учителя в школах очень сильно нагнетают обстановку перед экзаменами. Говорят: «Вы вообще ничего не делаете, вы вообще ничего не учите, вы ничего не сдадите и никуда не поступите». А ученик сидит и понимает: «Я ведь вроде учу». То есть это такая агрессия, направленная на тех, кто действительно не учится, а ударяет она по тем, кто объективно молодец. И как от такого давления абстрагироваться?
Анастасия: мы снова здесь попадаем в ситуацию самооценки. Самое смешное, что такая критика от учителя не попадает в тех, кому она адресована. А попадает она в людей, которые наиболее тревожатся, которые наиболее неуверенны по поводу своей успешности. При том они объективно могут быть вполне успешны, но они этого не видят, они не могут этого сами оценить. И отличники, и хорошисты часто попадают в эту ситуацию наибольшей тревоги, ребята, которые действительно честно учат.
Как от этого абстрагироваться? Во-первых, сам факт того, что в голове может звучать мысль «я ведь учу, это не про меня», само вот это осознание, что это направлено на другого, может быть полезно. Во-вторых, тема изменения самооценки очень важна в этой ситуации. Но это непросто сделать за один раз. Нам нужно какое-то время получать положительное подтверждение от других, для того, чтобы справиться с нашим внутренним критиком.
Почему мы говорим о том, что «учителя нагнетают, а я это чувствую»? Потому что эти внешние высказывания активизируют нашего требовательного критика внутри нас. Он требует от нас, чтобы мы ещё больше учились, ещё лучше готовились.
Самый большой страх, если мы говорим об отличниках и перфекционистах, это получить четверку. Потому что «ты недостаточно хорош». Здесь можно говорить о том, что четверка это тоже хорошая оценка. Есть вещи, ради которых имеет смысл прилагать много усилий и убиваться. А есть вещи, ради которых не стоит. Тут нужно поменять точку зрения на себя и свою успешность, расставить приоритеты для себя, понять, почему так пугает мысль о том, что что-то может не получиться. Что случится, если я получу не высший балл? Действительно что-то страшное случится или я боюсь, потому что много лет слышал о том, что тот, кто не получит высший балл, пойдет работать дворником?
Иногда люди и без высшего образования очень неплохо устраиваются в жизни. Но высшее образование перестраивает наш интеллект, наше мышление, оно делает его более научным, более организованным, более дисциплинированным. Но мы всегда должны оценить, насколько объективен тот страх, которого мы боимся.
Если вы чувствуете, что не справляетесь, если тревога вас захлестывает, я бы предложила обратиться за поддержкой к доброжелательному человеку, который вас знает и может поддержать. А если чувствуете, что все-таки нужен кто-то ещё, то у нас есть психологические службы для подростков, телефоны доверия, где вы можете экстренно и бесплатно получить помощь. Также есть муниципальные службы, куда можно лично прийти очно пообщаться и тоже получить поддержку. И лучше от этого, при необходимости, не отказываться.
Есть отдельное направление в изучении стресса, называется «экзаменационный стресс». И это стресс для всех, не только для абитуриентов, которые заканчивают школу, но и для взрослых людей тоже. Это действительно серьезный и сложный период, связанный с ответственностью, которую люди чувствуют за выбор профессии, в связи с ощущением, что это раз и навсегда. И действительно многим нужна профессиональная психологическая поддержка в этой ситуации. Хочу сказать, что не нужно этого бояться и стесняться. Это нормально. Вы действительно получите поддержку и облегчение в этой ситуации, если найдете специалиста, к которому можно обратиться.
Я хочу призвать всех слушать себя: и взрослых, и детей, и абитуриентов, и подростков. Это самое главное. И учиться доверять себе, учиться быть честным с собой. Мне кажется, эти три вещи это то, что нас никогда не подведет в жизни. А ещё желаю всем научиться находить тех людей, которые верят в вас и создадут вам группу поддержки. В любом стрессовом моменте группа поддержки, или как в некоторых книгах это называется «ваша стая», это то, что помогает нам и поддерживает нас, позволяет чувствовать, что мы не одни и мы справимся.
Благодарим Анастасию за беседу! Если у вас есть другие вопросы по поводу поступления и выбора специальности, присылайте их на почту kvolnistaia@gaugn.ru или пишите нам в социальные сети, мы обязательно их зададим.
Беседовала Полина Киданова.